심한 경우 일부 기도가 막혀 수면 중에 무호흡이 멈추게 됩니다.
코골이는 자신의 건강뿐만 아니라 주변 사람들의 수면에도 영향을 미치므로 코골이의 원인을 찾아 적극적으로 해결하는 것이 필요합니다.
1. 과체중 및 비만 관리
“비만이면 상기도 중량이 증가하고 코를 골게 됩니다.
”
다이어트가 보약이라는 말이 있듯이 비만은 코골이의 주요 원인 중 하나입니다.
정상 체중에 비해 비만인 사람의 코골이 발생률은 3배 이상 높습니다.
2. 호흡기 질환 관리
“코골이는 기도를 수축시키는 호흡기 질환과 관련이 있습니다”
감기, 비염, 비염, 비염과 같은 비특이적 호흡기 질환도 코골이를 유발할 수 있습니다.
특히 호흡기 질환으로 인한 코막힘은 호흡을 방해하여 입호흡을 일으키고 상기도의 구조적 변화를 일으켜 코를 자극한다.
코골이 증상이 심하다면 가장 먼저 살펴봐야 할 것이 호흡기 문제다.
3. 7-8시간의 수면
“수면 부족으로 고통받는 것은 호흡 반응 감소 등으로 인해 코골이를 악화시킬 수 있습니다.
”
심각한 수면 부족은 수면 패턴을 감소시키고 수면 중 호흡에 대한 반응을 감소시켜 코골이를 증가시킬 수 있습니다.
또한 불면증을 극복하기 위해 복용하는 수면제나 진정제는 호흡신경계를 늦추고 상기도의 근육을 이완시켜 코를 자극한다.
매일 정해진 시간에 잠자리에 들고, 낮잠, 야식, 카페인 등을 피하고, 스트레스를 줄이고, 침대에서 TV나 스마트폰을 피하려고 노력합니다.
4. 옆으로 눕습니다.
“윗몸일으키기 자세는 연구개, 혀 등이 뒤로 기울어진 자세입니다.
”
바로 잘 수 있는 자세로 코를 골면 코골이 증상이 악화될 수 있으므로 높은 자세로 옆으로 누워 자는 것이 치료입니다.
코골이가 심한 경우 옆으로 누워 있으면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
5. 만성피로 관리
“피곤해지면 복근이 이완되고 기도가 좁아지며 코골이가 심해집니다.
”
피로가 누적되면 상기도의 근육이 일시적으로 이완되어 기도가 좁아지고 코골이가 발생합니다.
반면에 심한 코골이는 수면 부족으로 인한 피로의 주기가 반복되어 코골이를 악화시킬 수 있습니다.
6. 금연
흡연은 상기도를 자극하고 호흡을 어렵게 만듭니다.
흡연은 점막을 붓게 하고 기도를 수축시키며 이는 코골이와 밀접한 관련이 있습니다.
담배의 니코틴 성분도 신경을 자극해 수면을 방해하고 코를 자극한다.
담배는 말 그대로 무의미하며 “금연”은 필수입니다.
7. 금주
알코올 섭취는 중추신경계를 억제하고 목구멍의 근육을 이완시키며 기도를 좁힙니다.
알코올 섭취는 코 점막의 경미한 부종, 인후 및 후두 근육의 이완, 기도의 협착 및 심지어 코골이를 유발합니다.
자기 전에 술을 마시는 것은 잠드는 데 도움이 되지 않지만 코골이를 유발하고 수면을 방해할 수도 있습니다.